Sono incinta! E adesso?

10 consigli utili su come mantenersi in forma e in salute durante la gravidanza come atleta (o aspirante tale)

Se hai appena scoperto di essere incinta, con tutti i sentimenti e le emozioni che questo comporta, ti farai tantissime domande!

Una di queste domande, se sei un'atleta, riguarderà la tua routine di esercizi. O forse non sei stata fisicamente attiva, ma poiché hai scoperto di essere incinta, vuoi seguire uno stile di vita sano e introdurre qualche forma di esercizio nel tuo programma.

Ci sono così tante informazioni contrastanti là fuori che è facile confondersi e non sapere cosa fare, anche dopo aver trascorso del tempo a fare delle ricerche. Quindi è essenziale trovare supporto da professionisti qualificati per affrontare questo periodo delicato e rimanere in salute.

Ecco una rapida spiegazione:

Le donne incinte che praticano regolarmente esercizi aerobici ad alta intensità o sono molto attive possono inizialmente continuare con il loro programma regolare, a patto che si sentano bene e abbiano ricevuto il via libera del loro medico/ginecologo.

Le donne sedentarie o le atlete che provengono dal riposo o dal riposo a letto, previo parere favorevole del medico, possono iniziare con volumi e intensità bassi e aumentarli gradualmente.

Lavora con un professionista che può aiutarti a gestire in sicurezza l'esercizio durante questa delicata fase. L'esercizio fisico durante la gravidanza è fantastico, ma ci sono alcune cose essenziali da tenere a mente e dovrai modificare le tue sessioni, routine ed esercizi in modo appropriato.

Se durante l'esercizio si verifica dolore o fastidio, interrompere immediatamente l'esercizio o la sessione. Ciò può essere dovuto a vari fattori, dall'esercizio inappropriato alla tecnica scadente, alla stanchezza e alla necessità di riposo.

10 SUGGERIMENTI:

1. Chiedi al tuo medico di essere autorizzato a fare esercizio. Ci sono molte prove che l'attività fisica non mettera` a rischio la tua gravidanza, ma ci sono alcuni casi in cui il tuo ginecologo potrebbe consigliarti diversamente. Non aver paura di chiedere al tuo medico di chiarire le raccomandazioni.

2. Non stancarti troppo. La gravidanza sarà una specie di lunga fase base. L'intensità dei tuoi allenamenti rimarrà aerobica e dovresti riuscire a tenere una conversazione in ogni momento mentre ti alleni.

3. Abbandona il cardiofrequenzimetro e allenati in base alla sforzo percepito . Il tuo battito cardiaco durante la gravidanza aumenterà naturalmente a causa del lavoro aggiuntivo che il tuo corpo e il tuo sistema cardiovascolare stanno sopportando, quindi le tue vecchie zone non saranno così rilevanti durante questo periodo. È molto meglio basarsi sullo sforzo percepito ed ascoltarsi per non rimanere senza fiato. Anche la variabilita` cardiaca sarà naturalmente diversa, quindi poco attendibile in se`. Sono comunque ottimi dati per tenere traccia del tuo benessere generale e della tua stanchezza, ma le letture devono prendere in considerazione il tuo nuovo stato.

4. Ogni trimestre è diverso per quanto riguarda gli esercizi che puoi fare in sicurezza e i tuoi livelli di energia. Evita orari/programmi rigidi, perché non sai mai quando ti sentirai più in forma per fare esercizio. Non farti prendere dal panico e sii compassionevole con te stessa. Concediti un pisolino extra se puoi, e il tuo corpo te lo chiede.

5. Assicurati che il tuo allenatore, personal trainer e istruttore di fitness sappiano della tua gravidanza fin dall'inizio e di quante settimane sei. Chiedi se sono qualificati per lavorare con te durante la gravidanza o trova qualcuno che lo sia.

6. Qualsiasi quantità di esercizio è meglio di niente. A meno che il tuo medico non ti prescriva un rigido riposo a letto (e spesso anche in quel caso, con le giuste modificazioni) ci sono cose che puoi fare per rimanere in salute e mantenerti in forma, anche quando sei troppo stanco e vuoi dormire. Cerca di camminare per 30-60 minuti al giorno. Ma anche solo 5 minuti vanno bene. Se il tuo medico ti consiglia un riposo a letto modificato o un'attività limitata, ci sono comunque delle semplici routine che puoi seguire per mantenere il sangue in movimento e in movimento entro i limiti che ti sono stati dati. Seguimi per saperne di più.

7. Evita di fare esercizio quando fa caldo. Può facilmente compromettere la tua pressione sanguigna, farti svenire ed è più facile disidratarti.

8. Bevi molti liquidi. Durante la gravidanza, è come se fossi in una sessione di resistenza che dura tutto il giorno, tutti i giorni. Ricorda che stai idratando te stessa e il tuo bambino, e il tuo corpo sta lavorando duramente tutto il tempo. Bevi almeno 2,5 litri di acqua al giorno ed evita le bevande zuccherate.

9. Evita gli esercizi con rischio di caduta e gli sport di contatto in cui potresti essere colpito. Gli sport di contatto dovrebbero essere evitati, così come i tuffi e qualsiasi sport ad alto rischio di caduta. Se sei un ciclista o un triatleta, il tuo medico potrebbe dirti che andare in bici va ancora bene, anche se sarebbe meglio evitare sterrato e sentieri (per dossi e vibrazioni) e limitarsi a strade asfaltate sicure. Il tuo trainer indoor fa miracoli in questo caso. E la piscina è la tua migliore amica per i prossimi mesi.

   Idealmente, questo non è il momento di iniziare un nuovo sport. Attieniti a ciò che ti senti a tuo agio a fare. E ricorda che camminare fa bene a tutti!

10. Dopo 16 settimane, evita di sdraiarti sulla schiena. La pancia che cresce potrebbe aggiungere pressione alle arterie addominali, lasciandoti senza fiato e potenzialmente limitando il flusso di sangue alla placenta. Modifiche appropriate ad alcuni esercizi sono un must per allenarsi in sicurezza.

(Disclaimer: questo articolo o video è solo a scopo didattico e non intende essere un consiglio medico. Se stai subendo un infortunio o una condizione correlata agli argomenti trattati in questo articolo o video, consulta il tuo medico.)