Allenarsi con il caldo
- Anna Ceruti
- 13 ago 2023
- Tempo di lettura: 2 min
Suggerimenti per l'acclimatazione alle alte temperature
È estate nell'emisfero settentrionale, e si sta rivelando anche particolarmente calda!
Come possiamo mantenere il nostro programma di gare e allenamento con queste temperature?
Oltre all'ovvio "esci per la sessione il piu` presto possibile", possiamo fare di piu`.
Innanzitutto, allenarci molto presto la mattina non sempre concilia con i nostri impegni quotidiano. Inoltre, non fornirebbe alcun vantaggio se per la nostra prossima gara si prevedono alte tremperature.
Cosa fare allora?
L'acclimatazione al calore è la chiave!
L'acclimatazione al calore è la tolleranza al calore che deriva dall'aumentare gradualmente l'intensità o la durata del lavoro svolto in un ambiente caldo.
La persona media impiega tra le 9 e le 14 esposizioni per acclimatarsi , più sei in forma, più velocemente avviene.
Cosa succede durante l'acclimatazione al calore?
Durante il processo di acclimatazione accadono diverse cose che migliorano la capacità delle persone di tollerare il calore:
Il volume del sangue aumenta. Ciò consente al cuore di non lavorare così duramente, riducendo così lo sforzo cardiovascolare.
Migliore sudorazione. Volume più alto; esordio precoce; diminuzione della perdita di sale; la sudorazione avviene maggiormente sugli arti.
Miglioramento del flusso sanguigno della pelle
Abbassamento della temperatura corporea
Bilancio dei fluidi migliorato
Protezione cellulare migliorata.
Suggerimenti per l'acclimatazione
La chiave e` icrementare il volume e l'intensità fino ai livelli che si vogliono eseguire il giorno della gara: allenarti con uno sforzo facile con il caldo non ti preparerà a performare a un'intensità più elevata in seguito.
Il modo migliore per acclimatarsi al caldo è aumentare gradualmente il carico di lavoro svolto in un ambiente caldo per 1-2 settimane.
Ricordati di rinfrescarti e idratarti completamente tra un allenamento e l'altro, sempre!
Suggerimenti per l'acclimatazione al calore:
Aumenta gradualmente il volume e l'intensità del carico di lavoro in un ambiente caldo nell'arco di 1-2 settimane.
I migliori risultati si ottengono con almeno 1-2 ore di esposizione al calore al giorno, che possono anche essere suddivise in due sessioni da 1 ora.
Sforzi più faticosi o più lunghi richiedono un acclimatamento più faticoso e più lungo, in quanto il corpo si adatta al volume e all'intensità per cui lo stiamo allenando. Quindi, crea un piano di acclimatazione su misura per le esigenze del tuo prossimo evento.
Rimani idratato! Non solo la disidratazione ridurrà i benefici del tuo allenamento. L'acclimatazione comporta una maggiore richiesta di idratazione perché il tasso di sudorazione aumenta.
Nutri il tuo corpo! Il cibo aiuta a reintegrare gli elettroliti persi, soprattutto durante i primi giorni di acclimatazione. Quindi assicurati di portare spuntini nutrienti prima, durante e dopo le sessioni di allenamento per massimizzare i risultati.
Più sei in forma, più facile diventa l'acclimatazione. Ciò significa che tutto il lavoro svolto prima dell'acclimatazione al caldo giocherà a tuo favore!
Quanto tempo ci vorrà prima di perdere i benefici dell'acclimatazione al calore?
Basta circa 1 settimana lontano dal caldo per iniziare a perdere l'effetto di acclimatazione. Entro 1 mese, siamo tornati alla linea di base.
La buona notizia è che un paio di giorni di allenamento in condizioni più fresche o pause con l'aria condizionata non danneggeranno la tua acclimatazione all'allenamento.
In poche parole:
Sì! Possiamo allenarci per ottimizzare la nostra performance nelle sessioni di allenamento e nelle gare in temperature elevate.
Come sempre, dobbiamo essere specifici con il tipo di allenamento e tenere presente che l'idratazione e l'alimentazione giocano un ruolo fondamentale non solo nelle prestazioni in generale, ma anche nell'acclimatazione al calore!
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